21世紀經濟報道記者林昀肖 實習生蘇洋 北京報道
春節(jié)假期已臨近結束，而假期復工后往往會感覺容易疲倦、難以集中精神、心神不定、失眠、胃口欠佳，進而產生胡思亂想、焦躁不安、空虛甚至易怒，工作效率大幅下降，如果中招上述癥狀，則可能是“假期后綜合征”作祟。
據介紹，假期綜合征是一種常見的心理現(xiàn)象，通常在長時間的假期后出現(xiàn)，產生疲勞、無精打采、焦慮、抑郁、對工作或學習缺乏興趣和動力、頭痛或其他身體不適、睡眠問題等癥狀。
華中師范大學心理學院副院長、臨床與咨詢心理學教授任志洪在接受21世紀經濟報道記者采訪時指出，在春節(jié)假期中應注意適度放松和充電，保持規(guī)律作息、良好的社交活動，以及合理飲食和運動，以預防“假期綜合征”的出現(xiàn)。如果出現(xiàn)“假期綜合征”相關癥狀，應注意情緒調節(jié)，逐步適應工作學習節(jié)奏，并合理安排工作或學習任務，如果癥狀較為嚴重則需要尋求支持。
“假期綜合征”的主要癥狀表現(xiàn)在心理和生理兩方面。任志洪介紹，心理癥狀主要表現(xiàn)為情緒低落、焦慮、壓力增大、對工作或學習的抗拒、動力不足等；常見的身體癥狀包括頭痛、疲勞、失眠、胃腸不適（如食欲不振或胃部不適）等，假期過后的身體不適與假期期間不規(guī)律的作息或飲食習慣有密切關系。
產生“假期綜合征”的原因有哪些？任志洪指出，假期綜合征通常源于假期結束后的心理適應問題。長時間的放松和脫離日常工作或學習的節(jié)奏，會導致個體在假期結束時感到難以重新投入到常規(guī)生活中。
一方面，是心理上的壓力和焦慮。假期結束后，可能會產生對未來任務、工作量和學業(yè)的焦慮，尤其是在假期期間沒有進行有效的計劃和休息。
另一方面，是假期期間生活規(guī)律的改變。假期可能讓個體在飲食、作息等方面變得不規(guī)律，導致生物鐘紊亂，進而影響心理健康。
據科普中國介紹，“假期綜合征”的產生與一些心理學效應有關。首先是戒斷反應，在春節(jié)期間睡懶覺、吃美食、出游等令人興奮的活動之后，人們往往會產生失望或沮喪感。在假期結束后，失去興奮的感覺會令人感到不適，產生從節(jié)日歡樂中抽離的情緒感，身體從而產生戒斷反應，引發(fā)一系列不適。
其次，是短暫的條件反射被打破，條件反射是指在一定條件下，外界刺激與有機體反應之間建立起來的暫時神經聯(lián)系。很多人在假期中晚睡晚起，打破原有工作日時緊張、規(guī)律的作息習慣，這些日常生活中無意識進行的行為，會被大腦神經系統(tǒng)有意識地記住，并在重復中被強化，直至形成下意識的生理反應。因此，假期中大腦持續(xù)接收休閑娛樂的外界刺激，以及懶散的日常行為，都在大腦中形成短暫的條件反射。
再者，是“我不行”的暗示，心理學相關理論認為，暗示是人類最簡單、最典型的條件反射，心理暗示是一種被主觀意愿肯定的假設，由于在主觀上已肯定其存在，即使沒有現(xiàn)實依據，心理中也會竭力趨向于這項內容。復工后前幾日，很多人由于未做好充足心理準備，會更傾向于捕捉消極信號，出現(xiàn)更多消極情緒并產生自責，這種反饋會進一步加強“我不行”的暗示，從而更難調整過來。
最后，是身體狀態(tài)影響認知，春節(jié)中作息不規(guī)律，大吃大喝，身體通常負擔較重且懶散，也會影響節(jié)后工作狀態(tài)。有神經科學家指出，身體會不斷綜合肌肉和骨骼的狀態(tài)，獲取全身運動能力的信息，從而構成對自身行為的內在認知。即人的身體狀態(tài)，會影響大腦對自身能力的認知。因此，在春節(jié)后得不到規(guī)律睡眠和合理飲食的身體，難以支撐大腦高效工作的需要。
“假期綜合征”也存在“易感人群”，任志洪認為，4類人群更容易受到假期綜合征的影響。首先，是工作壓力大或學習壓力重的個體，假期期間沒有有效減壓或未能完全放松；其次，是習慣性缺乏規(guī)律作息的人群，假期中改變作息規(guī)律導致生物鐘失調；再者，是一些具有較高焦慮水平的人，假期結束后可能過度擔心未來的工作或學業(yè)任務；此外，是假期中沒有充分進行社交活動或心理放松的人群，可能更容易在假期后感到孤獨或焦慮。
對本就患有心理疾病或失眠患者而言，如何應對“假期綜合征”可能帶來的影響？中日友好醫(yī)院神經科副主任醫(yī)師鐵常樂在接受21世紀報道記者采訪時指出，對于上述患者，一般會建議其通過假期時間好好調整睡眠，把可能成為問題的時間段反而利用起來，作為調整作息節(jié)奏的機會。
“對于工作緊張的人群，由于工作忙入睡晚，可能會出現(xiàn)入睡困難，加之平時壓力大和焦慮，會出現(xiàn)睡眠維持困難而過早醒來。針對上述人群失眠的干預，可以采用睡眠的認知行為治療，必要時在醫(yī)生指導下適當服用藥物。可以將假期時間利用起來，適時打斷一下特別緊張和忙碌的工作狀態(tài)，能夠調整休息。”鐵常樂介紹。
“假期綜合征”也是可以預防，任志洪介紹，預防假期綜合征首先要保持規(guī)律作息，盡量保持與工作日類似的作息時間，避免長時間的晝夜顛倒；其次，是適度放松和充電，假期中可以進行一些興趣愛好活動，但也要避免完全脫離工作或學習，適當進行工作或學習上的預習或規(guī)劃。
此外，是保持良好的社交活動，適當的社交活動有助于保持心理平衡，避免假期期間的孤立感；最后是合理飲食和運動，保持健康飲食，進行適量的運動，保持身體健康，增強免疫力，減少身體不適感。
鐵常樂也指出，假期期間要注意飲食調整，多吃清淡敗火的食物，飲食調整中要注重營養(yǎng)結構，適當激發(fā)身體內環(huán)境的運作能力。因為假期期間飲食習慣可能會產生很大變化，食用膩的、過飽、過甜、飲酒都會有傷身體，尤其飲酒對睡眠的不利影響較大。
“酒精在攝入人體幾小時后，就會產生一些不良反應，由于酒精具有鎮(zhèn)靜作用，剛喝酒時可能會感覺松弛，能夠盡快入睡。但在幾小時后，酒精對深度睡眠會產生破壞作用，降低睡眠質量。且飲酒會誘發(fā)一些情緒癥狀，使人更為焦慮煩躁，加重不良情緒。”鐵常樂分析稱。
調整飲食的同時，也要注意適當保持運動。鐵常樂介紹，適當的有氧運動和光照對調試情緒有所幫助，也需要控制體重避免肥胖。而減重并非少吃多運動這樣簡單的加減法，核心問題是調整好自身代謝，在運動的同時也要調整好營養(yǎng)結構。
此外，鐵常樂也認為，在節(jié)前最后一兩天要調整好自身狀態(tài)，做到“收心”，圍繞自身規(guī)律，找回接近工作的狀態(tài)，至少要將作息規(guī)律調整回來，盡快回到工作和學習的規(guī)律和軌道中來。
如果出現(xiàn)“假期綜合征”的癥狀，應如何應對？任志洪指出，首先是逐步適應，假期結束后可以逐步恢復工作或學習的節(jié)奏，避免突然的高強度任務，給自己一個過渡期；其次是情緒調節(jié)，通過冥想、深呼吸等放松技巧來調節(jié)情緒，緩解壓力。
“也需要合理安排工作或學習任務，將任務分解為小塊，逐步完成，避免一開始就給自己過大的壓力。如果癥狀較為嚴重，可以尋求心理輔導或社交支持，與朋友或家人談論感受，減輕心理負擔。”任志洪分析稱。
出現(xiàn)哪些癥狀時，需要進行就醫(yī)治療？鐵常樂認為，首先，睡眠是一個警報器，失眠患者約有一半以上與各種精神心理因素有關，如經常出現(xiàn)睡眠問題，就需進行咨詢。同時，各種難受不適、惡心頭暈、疲勞等身心癥狀也是身體的警報器。
如果癥狀更為嚴重，就會出現(xiàn)各種負面情緒，包括焦慮和抑郁的問題。鐵常樂介紹，焦慮是一種反復的緊張、擔心、煩躁情緒，抑郁則是情緒低落、興趣減退、沒有快感。“出現(xiàn)抑郁情緒并不意味著有抑郁癥，但如果覺得自己情緒狀態(tài)不佳，經常在工作中出現(xiàn)注意力不集中、反應慢、記性不好等問題，經常不在狀態(tài)，就需要進行就醫(yī)和咨詢，查看具體的原因。”
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